Jak schudnąć skutecznie?

Wraz z pierwszym dniem wiosny w ruch idą różne diety, z niestety różnym skutkiem. Co decyduje o tym, że jedni odnoszą sukces w odchudzaniu, a inni kończą z dodatkowymi kilogramami?

Agata Kuc, dietetyk, psycholog Pracownia Dietetyczna HEVA, ul. Kubańska 8/27 Warszawa
http://www.pracowniaheva.pl

Odchudzanie to rzecz mocno indywidualna. Wbrew temu, co obiecują reklamy nie ma jednej metody, jednego koktajlu, jednej tabletki, która sprawi, że każdy schudnie i to bez efektu jo-jo. Gdyby tak było już dawno otaczałyby nas same smukłe sylwetki. A tak nie jest. Sukces odchudzania zależy od wielu czynników: od motywacji, warunków fizycznych, aktualnej kondycji psychicznej, od naszego wieku, a nawet płci. Aby dieta dała oczekiwane efekty musi być uszyta na miarę… miarę naszych możliwości, charakteru, podejścia do życia. To co dla jednego okaże się skuteczne, u drugiego nie zda egzaminu. O tym jak się odchudzać rozmawiamy z Agatą Kuc dietetykiem i psychologiem Pracowni Dietetycznej HEVA (pracowniaheva.pl).

Czym się różni odchudzanie dziecka, młodzieży, dorosłego i osoby starszej?

Agata Kuc: Dzieci się nie odchudza. Stosuje się dietę normokaloryczną, lepiej zbilansowaną, ogranicza się słodycze, słone przekąski i napoje zawierające cukier przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności o taką, jaka sprawia dziecku przyjemność. To w zupełności wystarcza do osiągnięcia dobrej dla dziecka wagi i – co ważne – zachowania szczupłej sylwetki. Gdy dziecko niechętnie myśli o zwiększeniu ruchu, bo np. wstydzi się swojego ciała, bo jest większe niż rówieśników, świetnie sprawdzą się na początek aktywności rodzinne takie jak jazda na rolkach, łyżwach, spacery, rower, basen. Zmiana w sposobie odżywiania dziecka to nieodłącznie zmiana dla całej rodziny. Co więcej, często niezbędne jest przeprowadzenie poważnej rozmowy z dalszą rodziną. W pierwszej kolejności z dziadkami i innymi bliskimi o liberalnym podejściu do dokarmiania maluchów, którzy opiekują się dzieckiem pod nieobecność rodziców. Podczas konsultacji rodzinnych w gabinecie staramy się pracować z rodzicami nad kilkoma aspektami: najważniejsze dotyczą zmiany sposobu komunikacji z w rodzinie oraz przystosowania najbliższego otoczenia, domu do zmiany. Wszystko po to, żeby młody bohater spotkania nie czuł, że nagle stał się ofiarą jakiegoś strasznego odchudzania, bo jest „za gruby”, tylko, że wraz z rodzicami uczy się, czego jeść więcej, a czego mniej, żeby np. mieć więcej siły i szybciej biegać na wf-ie; wyżej skakać rzucając do kosza itp. Konkretne, atrakcyjne dla dziecka cele. Ważnym zadaniem rodzica jest wykazanie się konsekwencją i nieuleganie zbuntowanemu i demonstrującemu niezadowolenie dziecku. Zwykle po przeczekaniu burzy, dziecko dostosowuje się do nowych zasad nawet sprawniej niż osoba dorosła.
Pomocne dla dzieci jest organizowanie aktywności, które odwrócą jego uwagę od tematu jedzenia, od chęci podjadania np. „z nudów”.
O ile w przypadku dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym nie ma zagadnienia samodzielnego kupowania jedzenia, a okazji do podjadania poza domem jest mało, o tyle praca z nastolatkiem, który zwykle dysponuje swoimi pieniędzmi, powinna opierać się też na pracy poznawczej, nad utrzymywaniem motywacji.
Poczucie sprawczości chociażby w skomponowaniu planu żywieniowego (np. dieta z wykluczeniem pewnych grup produktów), spotkania indywidualne z dietetykiem, psychologiem, pozostawienie przestrzeni na samodzielne podejmowanie różnych działań, to czynniki często decydujące o tym, czy praca nad zmianą wagi zakończy się u nastolatka sukcesem.
U osób starszych (powyżej 70 roku życia) działamy bez rewolucji. Z mojego doświadczenia wynika, że zwykle na początku warto podsunąć kilka pomysłów na nowe dania, żeby odświeżyć codzienne menu, ale jednak pozostać przy typowych dla seniora potrawach, ewentualnie nieco je modyfikując np. pod względem proporcji. Problemem w tej grupie wiekowej bywa osamotnienie, przekładające się na nadmierne jedzenie lub przeciwnie – niedojadanie skutkujące niedożywieniem.

Czy kobiety odchudzają się inaczej niż mężczyźni?

A.K.: Skuteczności odchudzania nie determinuje płeć – raczej cechy osobowości i motywacja do wprowadzenia zmian. Jeśli miałabym potraktować to z przymrużeniem oka i obrazowo przedstawić początek pierwszej konsultacji, to pani wchodzi, siada i zaczyna mówić. Pan wchodzi, siada i zaczyna milczeć. Wizyta w udziałem pana trwa średnio 10 min krócej (śmiech). Częściej też traktuje współpracę jako projekt, zadaniowo. Jeśli realizuje, to od A do Z, jeśli nie – rezygnuje po zapoznaniu się z agendą.
Kobiety częściej zgłaszają się do gabinetu dietetycznego, chociaż ta tendencja powoli ulega zmianie. Mają też większą łatwość w dzieleniu się swoimi doświadczeniami i zgłaszaniu po pomoc. Panowie chętnie posiłkują się wsparciem trenerów personalnych, którzy przy okazji planu treningowego proponują klientom jadłospis.

Jakie słabości mają kobiety, a jakie mężczyźni?

A.K.: Kobiety częściej mają słabość do słodkich potraw, mężczyźni do słonych, pikantnych. Oprócz podziału ze względu na płeć przychodzi mi na myśl podział na dwa typy osób podejmujących się odchudzania: lokomotywy i odrzutowca. Typ 1 startuje powoli, przystosowuje się do nowego planu. Wolno, ale sukcesywnie i konsekwentnie rozkręca się. Zaczyna pędzić coraz szybciej, a dobre działanie wchodzi mu w krew. To typ sukcesu. Współpraca z typem lokomotywy jest zwykle najbardziej owocna, a dla mnie satysfakcjonująca. Typ 2 startuje szybko i gwałtownie, rewolucję wprowadza nawet w kilku obszarach jednocześnie. Stężenie endorfin sięga zenitu. Po tym jak pierwszy zachwyt nowością minie, ma sinusoidalnie zmienną motywację, a wraz z nią raz lepsze, raz gorsze wyniki, które jednak ostatecznie do sukcesu.
Droga, która do sukcesu nie prowadzi to ikarowe loty..

Często to słabość do słodyczy przekreśla plany dietetyczne. Jak pohamować apetyt na słodycze?

A.K.: Gdyby istniała złota recepta będąca panaceum na „apetyt na słodycze i podjadanie” przynajmniej 1/4 społeczeństwa nie miałaby nadwagi, lwia część dietetyków pracy, a koncerny produkujące słodycze – ogromnych zysków.
Słodycze (czyli zwykle połączenie cukru i tłuszczu) to produkty bardzo wysokoenergetyczne. Jednak nie w tym największy problem. Podobną gęstość energetyczną ma szereg innych wartościowych produktów diety. Ogromne znaczenie dla zdrowia ma to, czy zjemy 3000 kcal w ciągu dnia z wysokoprzetworzonych przekąsek (bułki, batony, kabanosy, napoje z bąbelkami) czy 3000 kcal z mięsa, ryb, warzyw, kaszy, oliwy itp.
Słodki smak jest dla człowieka jednym z pierwszych, ulubionych, relaksujących, dających poczucie bliskości i bezpieczeństwa doznaniem.

Pozytywna reakcja na słodki smak i negatywna na gorzki pojawiają się już po dwóch godzinach od urodzenia, zanim jeszcze nastąpi pierwszy kontakt noworodka z mlekiem matki

Dlaczego lubimy słodycze?

A.K.: Bo gdy jemy słodycze stymulowane są te same obszary mózgu, które są pobudzane w trakcie wykonywania innych, przyjemnych czynności. Gdy smak słodki (szczególnie w połączeniu z tłuszczem, czyli np. czekolada) pobudza kubki smakowe następuje szereg biochemicznych reakcji na poziomie kory mózgowej i wydzielania neuroprzekaźników tj. dopaminy. Dopamina stymuluje w mózgu obszar nagrody i motywacji wprowadzając w błogostan. Co zrobi człowiek, który nie raz doznał przyjemności po zjedzeniu słodyczy, a który akurat jest w złym nastroju? Może oczywiście zrobić serię ćwiczeń oddechowych albo wykonać telefon do przyjaciela… ale jest też duże ryzyko, że sięgnie po substancję psychoaktywną o sprawdzonym, skutecznym według niego działaniu – słodycze.

Czy da się odzwyczaić od cukru?

A.K.: Tak. Odzwyczaić, czyli mieć pewność, że to ja zarządzam ilością zjadanego cukru, a nie cukier zarządza mną. Praca nad zmianą w kontekście „zarządzania cukrem” powinna być według mnie dwukierunkowa. Po pierwsze niezwykle ważne jest dobre zaplanowanie urozmaiconego, odżywczego jedzenia, bo lepiej odżywione ciało, mniej domaga się dojadania. Z punktu widzenia działania gospodarki węglowodanowej i wahań poziomu glukozy i insuliny – nie należy robić dużych przerw między posiłkami i – co też ważne – nie należy jeść co chwilę. Po drugie: należy poznać i zrozumieć mechanizm, który skłania do sięgania po słodycze. Poszukać źródła problemu na poziomie emocji. Jeśli potrzeba, to we współpracy z psychologiem. Tego nie robi się w tydzień. Chociaż już po tygodniu lepszego zarządzania cukrem można poczuć się fajnie.

Co tak naprawdę rozumiemy pod pojęciem „cukier”?

A.K.: Od tego powinniśmy zacząć. Używając określenia cukier, mam na myśli sacharozę, czyli tzw. cukier spożywczy, a także syrop glukozowo-fruktozowy, cukry kolorowe, czyli brązowy, trzcinowy oraz glukozę, syrop kukurydziany dodawane do żywności.
To czy zjemy jabłko w całości czy wypijemy sok jabłkowy robi zasadniczą różnicę.
Cukry występujące w owocach, zbożach, warzywach są ich integralną częścią, tak jak np. błonnik pokarmowy, fitozwiązki, jak enzymy czy witaminy. Po skomponowaniu z nich posiłku, (czyli np. dodaniu orzechów do owocu, czy oliwy lub nabiału do warzyw i zbóż) sprawimy, że poziom glukozy we krwi wzrośnie powoli. Po wypiciu soku – będzie pędził jak oszalały.

W jakich nieoczywistych produktach znajdziemy cukier i czy faktycznie zaleca się całkowite wyeliminowanie go z diety?

A.K.: Nieoczywiste według mnie to chleb, wędliny, gotowe sosy, „fit” płatki śniadaniowe, suszone owoce (50% dodanego cukru), niektóre produkty 0% tłuszczu.
Cukier zdecydowanie warto ograniczać. (patrz ramka)


Jak ograniczyć cukier?

  • nie kupuj produktów instant – owsianek, zup, bazy w proszku do dań w 5 minut itp.
  • nie zamieniaj właściwego posiłku na coś słodkiego, już lepiej będzie, jeśli zjesz normalny posiłek i do niego słodką przekąskę.
  • nie traktuj słodkiego serka, jako głównego elementu posiłku dla dziecka. Jeśli już, to jest to deser. Spróbuj z produktami naturalnymi z wkrojonymi owocami.
  • czy jeśli założysz, że jesz słodycze, ale tylko te, które własnoręcznie przygotujesz, będziesz siłą rzeczy jeść ich mniej?
  • jeśli czekolada – to ta, mająca 80% kakao w składzie
  • pij kawę czarną. Obecnie oferta kaw w kawiarniach przypomina bardziej listę mleczno-cukrowych bomb
  • nie przechowuj na co dzień słodyczy w domu! Ani „dla dzieci”, ani „dla gości” 😉
  • gdy decydujesz się zjeść deser, ciesz się tym i na tym skończ. Uważaj na włączający się często mechanizm „straconego dnia” – skoro już zjadłam, to i tak nici z mojego ograniczania i będę jeść cały dzień. To tylko jedna z myśli sabotujących Twój cel

Jakie suplementy pomogą w walce z apetytem na słodycze?

A.K.: Jeśli wolno mi tu zdefiniować suplement jako „dodatek” do czegoś, uzupełnienie czegoś (nie dodała Pani, że chodzi o typowe suplementy diety i chytrze to wykorzystam), to odpowiem, że najskuteczniejszym suplementem wspomagającym odzwyczajanie się od cukru jest aktywność fizyczna – co ważne – ulubiona. Jeśli nie ma ulubionej, to przynajmniej niech nie będzie ona przykra.
Kolejnym świetnie działającym suplementem jest woda. Przy dobrym nawodnieniu ośrodek głodu i sytości nie daje nam fałszywych sygnałów o głodzie. Dla niektórych suplementem pomagającym dotrwać do kolejnego posiłku o założonej porze lub ułatwiającym przystąpienie do ćwiczeń jest kofeina z czarnej, naturalnej kawy. Coraz więcej osób jako pomocny dodatek stosuje aplikacje mierzące poziom aktywności lub – pozostając w temacie – szacunkową ilość zjedzonego cukru. Jeśli ktoś lubi podglądać jak w formie graficznej przedstawiają się jego postępy i to go motywuje – to będzie bardzo skuteczny suplement! W zależności od potrzeby po analizie wyników badań lub po konsultacji z lekarzem włączamy produkty, które mają np. wzbogacić mikroflorę jelit czyli probiotyki, prebiotyki, pierwiastki wpływające np. na funkcje gruczołu tarczowego (selen, mangan), krwiotwórcze (wit. B12, kwas foliowy, żelazo), dla lepszej mineralizacji kości wit. D3, na gospodarkę węglowodanową i lipidową np. kwas alfa-liponowy, kompleks witamin z grupy B, przy wzmożonej aktywności fizycznej magnez, w niedożywieniu nutridrinki.

Czy lepiej odstawić słodycze z dnia na dzień, czy stopniowo?

A.K.: Pytanie brzmi, co będzie dla danej osoby bardziej skuteczne. U niektórych sprawdzi się stopniowe ograniczanie słodyczy – unikną tym samym efektu „zakazanego owocu”. Inni nie są w stanie poprzestać na jednej kostce czekolady, bo zawsze chcą więcej – w takim wypadku sprawdzi się całkowite wyeliminowanie słodyczy z diety. Co ciekawe, po pewnym czasie niejedzenia słodyczy porcja tortu lub baton wydają się… za słodkie. Z rodzinami np. planujemy dni słodyczowe – wspólnie zjadany deser po obiedzie stanowi miły dodatek do menu dnia, przy założeniu, że nie jemy słodyczy na co dzień. To naprawdę sprawdza się u dzieci. Na marudzenie: „jest coś słodkiego?” proponuję odpowiedź – są soczyste, słodkie pomarańcze, obierzemy?

Czy warto cukier zastępować słodzikami? Dlaczego? Jeśli już wybieramy słodzik, to jaki?

A.K.: Według mnie najsensowniejsza rekomendacja to zastępowanie cukru (dodawanego do domowych deserów, potraw) ksylitolem.
Docelowo zaleca się dawkę maksymalną 15 – 20 g dziennie (ok. 3 – 4 łyżeczki). Poliole (obok ksylitolu to maltitol, sorbitol) w ograniczonej ilości mogą być stosowane jako zamienniki cukru (przeliczenie: 1 g polioli to 0,5 g sacharozy) – mają ok 50% mniej kalorii i niższy indeks glikemiczny.
Sztuczne słodziki popularnie dodawane do napojów, jogurtów light w badaniach na zwierzętach (podawane w dużych dawkach) dają niejednoznaczne pod względem bezpieczeństwa dla zdrowia wyniki. Poza tym nie polecam, bo według mnie są niesmaczne.

Jaki jest największy mit odchudzania?


A.K.: Dietetyk cię odchudzi.

Najczęstsze błędy w odchudzaniu

  • pomijanie posiłków, z myślą, że im mniej zjem, tym szybciej schudnę,
  • skupianie się na tym, czego „nie wolno”, zamiast koncentrowanie się na zaplanowaniu zbilansowanych posiłków i aktywne poszukiwanie fajnych smaków spośród wielu produktów, które nas dobrze odżywiają
  • niecierpliwość, czyli stawianie sobie wygórowanych celów i deprymowanie się brakiem ich realizacji. W ogóle stawianie sobie wymagań niewspółmiernych do możliwości biorąc pod uwagę plan dnia, zobowiązania rodzinne, zawodowe, poziom stresu i swojej aktywności na co dzień.

Rozmawiała Anna Michnikowska

Tags

You may also like...

0 thoughts on “Jak schudnąć skutecznie?”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *