Menu na depresję

Dietetycy nie mają najmniejszych wątpliwości: nasza codzienna dieta nie tylko zmienia poziom cukru w krwi czy dostarcza organizmowi energii. To co jadamy, ma wpływ na nastrój.

– Dzieje się tak, ponieważ układ nerwowy człowieka, a przede wszystkim mózg zużywa aż jedną piątą dziennej porcji składników odżywczych – wyjaśnia dr nauk med. Daria Domańska, dietetyk z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. – Gdy ich brakuje organizm wydziela mniej serotoniny i dopaminy, które są odpowiedzialne za nasze dobry nastrój – dodaje specjalistka.

Czytaj również: Depresja a cukrzyca

Jest też druga strona medalu, ostatnie badania dowiodły, że częściej mają chandrę ci, których dieta obfituje w śmieciowe jedzenie.

Co jeść, aby mieć dobry humor?

Zdaniem dietetyków należy często kłaść na talerzu jedzenie bogate w tryptofanem, witaminy z grupy B, witaminę C, magnez oraz kwasy omega-3. Substancje te sprzyjają produkcji serotoniny, która działa antydepresyjnie.

I tak tryptofan to – aminokwas egzogenny, dostarczany do organizmu w produktach bogatych w białko i węglowodany. Występuje m.in. w spirulinie, mleku i produktach mlecznych (jogurt, kefir maślanka), warzywach strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja), migdałach, pestkach dyni i słonecznika, mięsie z drobiu, oraz w rybach zwłaszcza morskich (dorsz, łosoś). Co ciekawe, najszybciej się wchłania w przewodzie pokarmowym w towarzystwie węglowodanów złożonych.

W każdym posiłku powinien znaleźć się kolejny składnik potrzebny do produkcji serotoniny, czyli witaminy z grupy B.

– To ważne ponieważ niedobór tiaminy (witaminy B1) może skutkować zaburzeniami pamięci, koncentracji, zakłóceniami równowagi emocjonalnej, brak ryboflawiny (witaminy B2) odpowiedzialny jest m.in. za zawroty głowy, bezsenność. Niedostateczna ilość pirydoksyny (witaminy B6) w diecie skutkuje m.in. apatią, bezsennością, nadwrażliwością. Brak niacyny (witaminy B3) odpowiada za bezsenność, zawroty i bóle głowy, zapalenia nerwów, zaburzenia pamięci i stany rozstroju nerwowego – radzi dr nauk med. Daria Domańska.

Czytaj również: Witamina B. Bardzo ważna w cukrzycy!

Gdzie szukać witamin z grupy B?

Witamina B1, która wycisza, poprawia sprawność umysłową, likwiduje huśtawkę nastrojów, pomaga pozbyć się zmęczenia i złego humoru występuje w: mleku, drożdżach, produktach pełnoziarnistych, kiełkach zbóż, roślinach strączkowych, orzechach laskowych. Bogatym źródłem witaminy B6 są mięso, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz jaja. Sporo mają jej w sobie owoce morza, chude podroby, owsiane produkty pełnoziarniste, drożdże, warzywa strączkowe zielone i produkty mleczne. Dobrym źródłem witaminy B3 (niacyny) są drożdże, mięso, drób, czerwone ryby (np. tuńczyk, łosoś), zboża, rośliny strączkowe i nasiona, mleko, zielone warzywa liściaste, kawa i herbata.

Co dalej? Potrzebną do syntezy serotoniny witaminę C, zwaną też kwasem askorbinowym, zawierają w sobie natka pietruszki, owoce dzikiej róży, papryka, rokitnik zwyczajny i ziele pokrzywy. W 100 g owoców dzikiej róży jest od 250 do 800 mg kwasu askorbinowego, a średnia dobowa dawka wynosi ok. 2 mg na kilogram masy ciała.

Inny pierwiastek niezbędny w produkcji serotoniny, czyli magnez znajdziemy między innymi w orzechach, pestkach dyni, nasionach roślin strączkowych, koperku, natce pietruszki, kakao. Zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych wynosi 300-400 mg na dobę, ale taką dawkę organizm zużywa już po 3-minutowym stresie. Produkcję serotoniny w mózgu wzmagają również kwasy omega-3. Znajdziemy je w: rybach morskich (szprotkach, sardynkach, tuńczyku), olejach roślinnych, siemieniu lnianym, orzechach włoskich, brazylijskich, nerkowca, migdałach.

Awokado jest źródłem zdrowych tłuszczów

Z kolei do do produkcji dopaminy niezbędna jest substancja o nazwie fenyloalanina. Organizm nie wytwarza jej sam, musi więc być dostarczana z pożywieniem.

Fenyloalanina znajduje się m.in. w mięsie, wędlinach, drobiu, rybach, mleku i produktach mlecznych, suchych nasionach strączkowych – czyli tych produktach, które dostarczają duże ilości białka. Co ciekawe fenyloalanina uczestniczy nie tylko w produkcji dopaminy, ale też adrenaliny, i noradrenaliny (neuroprzekaźniki kontrolujące sposób postrzegania i interakcji z otoczeniem) oraz tłumi łaknienie na coś słodkiego.

Czego unikać podczas chandry i depresji?

Prowadzone przez ostatnie lata badania dowiodły, że nie tylko diabetycy, ale też osoby z obniżonym nastrojem powinny unikać produktów zawierających fruktozę. Zmienia ona aktywność mózgu pogarszając koncentrację. Działa tak, bo zakłóca komunikację między komórkami nerwowymi w mózgu, sprzyja gromadzeniu się w nim toksycznych substancji, co blokuję wydzielanie serotoniny i dopaminy.

Inną słodką substancją, którą naukowcy wiążą z depresją jest aspartam. Dzieli się on na mniejsze cząsteczki, które zakłócają działanie serotoniny. Ponadto z badań, których wyniki opublikowano w zeszłym tygodniu w czasopiśmie „Molecular Psychiatry”, wynika, że diabetycy spożywający duże ilości produktów zawierających tłuszcze trans mają o 48% wyższe ryzyko zachorowania na depresję. Dlatego czytajmy etykiety. Jeśli w spisie składników znajdziemy informację o obecności olejów roślinnych i tłuszczów roślinnych częściowo utwardzonych lub częściowo uwodornionych, możemy być pewni, że produkt zawiera izomery trans.

autor: Magdalen Maciejczyk, dietetyk

Tags

You may also like...

0 thoughts on “Menu na depresję”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *