Mnie to rybka!

Z ryb to tylko karp na wigilię? Błąd. Kto nie je ryb, dużo traci. Szczególnie, że niektóre gatunki mogą bardzo przysłużyć się naszemu zdrowiu na różne sposoby, ale uwaga! Są też ryby, których lepiej unikać.

Ryby mają w sobie łatwo trawione i przyswajalne przez nasz organizm białko, jod i ale przede wszystkim kwasy omega-3 i witaminę D. Dlatego w Polsce Instytut Żywienia i Żywności zaleca, by co najmniej dwa razy w tygodniu jeść porcję ryby, czyli około 200 do 300 g. To w przybliżeniu dwa dzwonka łososia, trzy mrożone kostki dorsza, 10 sardynek, 4 filety śledziowe. Jakie ryby warto jeść najczęściej?

Gdy się odchudzamy…

Zdaniem dietetyków w takich sytuacjach powinniśmy często kłaść na talerzu m.in. okonia, dorsza, dzikiego łososia, pstrąga. Ryby te mają mniej niż dwa procent tłuszczu. Okoń, którego wystarczy upiec w piekarniku, ma tylko 112 kcal i 2,5 g tłuszczu w 100 g. Jednocześnie jedząc taką jego ilość dostarczymy naszemu organizmowi sporo, bo aż 20 g białka, które nie tylko jest niezbędnym składnikiem budulcowym dla naszych komórek, ale też przyspiesza przemianę materii i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Na liście ryb bogatych w białko są również dorsz i makrela. Ponadto, wystarczy zjeść 100 g dorsza, aby nie tylko dostarczyć organizmowi sporą dawkę białka, ale też zapewnić sobie dzienne zapotrzebowanie na jod. Pierwiastek ten jest potrzebny m.in. do produkcji hormonów tarczycy, przeciwdziała jej niedoczynności
Właściwości odchudzające naukowcy przypisują również łososiowi z dzikiego Pacyfiku. Dowiodło tego m.in. badanie przeprowadzone przez Essence Nutrition, w którym uczestnicy eksperymentu przez miesiąc stosowali tę samą dietę, ale niektórzy dostawali dodatkowo trzy porcje łososia tygodniowo. Okazało się, że osoby te straciły około 2,2 kg więcej, niż ochotnicy nie jedzący ryb. Kiedy się odchudzamy warto jeść także pstrąga. Ma on w sobie mało kalorii, sporo białka i dużo więcej kwasów omega-3 niż inne ryby słodkowodne. Ponadto zawiera sporo selenu, fosforu, wapnia, magnezu, żelaza, witaminy z grupy B oraz A, D, i E.

Gdy chcemy poprawić pamięć…

Warto włączyć do menu łososia, sardynki i pstrąga. Dostarczają one wiele nienasyconych kwasów omega-3, zawierających m.in. tłuszcz EPA i DHA, potrzebne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Świat nauki donosi, że z tłuszczu DHA, składa się prawie 8% naszego mózgu. Tłuszcz ten usprawnia komunikację między komórkami nerwowymi. Naukowo dowiedziono, że dzieci, które mają wyższy poziom kwasów DHA we krwi szybciej czytają i liczą. Skandynawowie jedzący łososie częściej niż raz w tygodniu uzyskują w testach inteligencji wynik lepszy nawet o 11% niż pozostali mieszkańcy Europy. Jedzenie ryb morskich bogatych w omega-3 to też nieszwankująca pamięć, godna pozazdroszczenia koncentracja, zdecydowanie mniejsze ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, udaru mózgu i depresji. Co ciekawe, liderem w zawartości kwasów omega-3 jest pstrąg, zwłaszcza ten z hodowli w wodach słodkich. Pstrągi utrzymywane w warunkach hodowlanych mają znacznie wyższą zawartość kwasów omega-3 niż żyjące w naturze ponieważ karmione są paszami, których głównym składnikiem jest mączka rybna w większości pozyskiwana ze słonowodnych i zimnolubnych ryb.

Czytaj również: Jaja w diecie diabetyka

Gdy brakuje nam witaminy D…

Badania dowodzą, że przypadłość ta dotyczy 90 proc. osób z cukrzycą. Nie jest dobrze. Prof. Marek Ruchała, endokrynolog z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu ostrzega, że niedobór witaminy D u diabetyków, może być przyczyną częstych infekcji, pogorszenia nastroju, a nawet krzywicy. Skutkiem jej niedoboru są często bóle mięśniowe, bóle stawowe, ogólne złe samopoczucie. Gdzie jej szukać wśród ryb?
Zdaniem dietetyków dobrymi źródłami witaminy D, w przypadku osób z cukrzycą są łosoś i makrela, szprot, sardynki i halibut, uważany za jedną z najsmaczniejszych na świecie ryb. Od czasu do czasu można zjeść również śledzia z Morza Północnego, ale pod warunkiem, że wybierzemy tuszę z minimalną ilością tłuszczu, a filety śledziowe będziemy moczyć w wodzie.

Czytaj również: Świąteczne przepisy: Kapusta z grzybami

Gdy chcemy jeść ryby najlepsze dla zdrowia…

Dietetycy ostrzegają, że nie tylko diabetycy powinni unikać pangi i tilapii. Po pierwsze nie posiadają prawie kwasów tłuszczowych omega-3, przez co ich mięso jest znacznie mniej wartościowe. Po drugie są one hodowane w zanieczyszczonych zbiornikach w Wietnamie – najczęściej w Mekongu, który jest narażony na ścieki z wielu ośrodków przemysłowych. Pangi i tilapie są również faszerowane antybiotykami, hormonami oraz substancjami, które mają spowodować ich szybkie rozmnażanie. Ponadto, amerykańska Agencja Ochrony Środowiska (EPA) oraz Agencja ds. Żywności i Leków (FDA), zaleciły ograniczenie spożycia tych ryb przez kobiety w ciąży, karmiące matki oraz planujące ciążę do porcji wielkości 340 g w tym nie więcej niż 170 g tuńczyka tygodniowo oraz całkowite unikanie spożycia gatunków drapieżnych tj. rekina, miecznika, płytecznika.

Czytaj również: Świąteczne przepisy: Kutia

I na koniec: podobnie jak wiele innych potraw, ryby powinny być jak najświeższe. Należy poddać je obróbce termicznej w temperaturze powyżej 60ºC lub trzymać w temperaturze minus 18 stopni przez co najmniej dwanaście godzin. To zabija pasożyty i bakterie. Przy okazji rozwiewamy mit, dotyczący trujących dioksyn w rybach. Limit dla dioksyn i podobnych substancji w UE wynosi osiem pikogramów (osiem trylionów lub osiem miliardów miligramów) w jednym gramie mięsa ryb. Ryby z północnego zawierają od 0,3 do 0,4 pikograma dioksyn. W rybach wschodniego Bałtyku jest od trzech do pięciu pikogramów w gramie mięsa.

Czytaj również: Świąteczne przepisy: Zupa grzybowa

…A TO CIEKAWE!

Piec czy wędzić?

Najmniej wartości odżywczych ryby tracą w trakcie grillowania, pieczenie w folii i duszenie w parowarze. A wędzenie, tak jak każda obróbka termiczna, powoduje usunięcie od 40 do 60% witamin i składników mineralnych. „Znikają” też wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które są wrażliwe na temperaturę. Ponadto dietetycy podkreślają, że powinniśmy jeść ryby wędzone tylko od czasu do czasu. Również popularne konserwy nie są złym wyborem, jedynie wtedy, gdy nie mamy problemów z nadciśnieniem ze względu na dużą zawartość soli. Decydując się na rybę z puszki lepiej wybierać tę w kawałkach i w sosach własnych lub pomidorowych, a nie w oleju.

Mięso do ryby. Tak!

Co nieoczywiste, ryby świetnie łączą się z mięsem. Zwłaszcza dorsz i łosoś współgrają z intensywnym wędzonym boczkiem czy szynką parmeńską. Szczypta sproszkowanej przyprawy curry sprawi, że ryba nabierze nowego wymiaru. Dobrze ryby współgrają też z ziołami:  estragonem oraz silnym w smaku tymiankiem i natką pietruszki. Od lat sprawdzają się na stołach Europy ryby w asyście grzybów czy szafranu. To połączenia smakowe potrafi zaskoczyć.

Jak sprawdzić świeżość ryby?

Ryby świeże charakteryzują się jaskrawym pigmentem skóry, przezroczystym śluzem naskórnym, mają wypukłe błyszczące oczy, skrzela w jaskrawym kolorze bez śluzu i jędrne mięso. Skrzela ryb świeżych charakteryzują się zapachem wodorostów lub ostrym zapachem jodu – karp i sum.

Prosty przepis na pstrąga

1 porcja: 368 kcal; 0 WW; 2,3 WBT

Składniki na  1 porcję:

  • świeży pstrąg (230 g)
  • zioła do wyboru: kolendra, lubczyk, natka pietruszki, koperek, tymianek, sok z cytryny, sól, pieprz

Świeżego pstrąga (patroszonego z głową lub filety) umyj i osusz. Posiekane zioła (najlepiej świeże), przyprawy i sok z cytryny postaraj się wetrzeć nieco w mięso. W przypadku pstrąga patroszonego z głową pozostaw zioła i przyprawy wewnątrz ryby. Wstaw do lodówki na ok. 30 minut, aby mięso przeszło aromatem ziół i przypraw. Tak przygotowanego pstrąga można poddać obróbce termicznej na dwa sposoby: – ugotować na parze – ok. 20 minut na małym ogniu; – upiec w piekarniku w temperaturze 200°C przez ok. 20-30 minut. Naczynie żaroodporne oraz rybę skropić olejem rzepakowym lub oliwą z oliwek. Ryba jest upieczona, gdy mięso zbieleje. Pozostawiona zbyt długo w piekarniku może się wysuszyć.

Tags

You may also like...

0 thoughts on “Mnie to rybka!”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *