9 kroków do idealnej sylwetki

Niby mało jesz, a tyjesz? Podpowiadamy, co robić, aby skutecznie i bez skoków cukru uzyskać wymarzoną figurę.

Krok 1: Zacznij dbać o siebie!

Z zegarkiem w ręku przez przez pięć minut myśl o swoich zaletach i sukcesach. Prawda, że lista jest długa? A teraz z ręka na sercu przyznaj się, czy troszczysz się o siebie tak, jak na to zasługujesz? Jeśli nie, to zacznij. Natychmiast. Umów się ze sobą, że po pierwsze będziesz jeść mądrzej, wybierać produkty dobre dla Twojego zdrowia, samopoczucia, skóry i mózgu. Łatwo mówić trudniej wykonać? Pomyśl, że to najtańszy i najprostszy sposób, by uzyskać zgrabną figurę, lepszą skórę, odporność, pamięć, koncentrację i dobry nastrój. Warto? Warto!

Krok 2: Mądrze wybieraj jedzenie!

Większe zakupy rób raz w tygodniu. Wcześniej ułóż listę potrzebnych ci produktów spożywczych. Możesz mieć ją na kartce, w telefonie albo po prostu w pamięci. Najważniejsze jest, by się jej trzymać. Czytaj etykiety na produktach , które wkładasz do koszyka. Wybieraj te bez dodatku syropów, skrobi, zagęstników i tłuszczu palmowego lub innych tłuszczów utwardzonych. Omijaj z daleka półki z błyskawicznymi zupami, gotowymi daniami garmażeryjnymi, pasztetami z puszek, słodyczami. Zazwyczaj mają w sobie sporo kalorii i składników spowalniających przemianę materii. Trudno Ci się trzymać z daleka od półki z chipsami? A czy wypada tuczyć się albo rujnować sobie zdrowie za własne, ciężko zarobione pieniądze?

Czytaj również: 10 diet najlepszych dla diabetyka

Krok 3: Jedz regularnie!

Pierwszy posiłek jedz w ciągu godziny po przebudzeniu, a ostatni około 20. Naukowo dowiedziono, że kto omija śniadania ma większą ochotę na słodycze i więcej je po południu.
Poza tym staraj się jeść pięć niewielkich posiłków w ciągu doby, co trzy godziny. Dzięki temu unikniesz skoków cukru we krwi, które nie służą nie tylko diabetykom – nagły wzrost i spadek cukru powoduje napady głodu. Ponadto przy obniżonej glikemii nasila się wytwarzanie hormonu NPY, co powoduje wzrost łaknienia.
Regularne dostarczanie organizmowi jedzenia sprawia, że na bieżąco zużywa on dostarczane kalorie – nie odkłada w postaci tkanki tłuszczowej.

Krok 4: Ustal kaloryczność swojej diety!

Aby gubić zbędne kilogramy trzeba zwracać uwagę na wartość energetyczną posiłków. Za mało kalorii w diecie to rozchwiana glikemia, napady głodu i wolniejsze tempo przemiany materii. I dlatego…

Korzystając z internetu sprawdź swoją podstawową przemianę materii (PPM). To niezbędna ilość energii wykorzystywana przez twój organizm do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, w tym stałej temperatury ciała, budowy komórek, oddychania. Dlatego PPM, to dawka kalorii poniżej której nie należy „schodzić” w codziennym menu. Górna granica?

Dla mało aktywnych kobiet plus 500 kcal, dla prawie sportsmenek plus 700. Ale to górna granica. Aby zgubić 1 kilogram tkanki tłuszczowej musisz „zabrać”  organizmowi 7 tysięcy kalorii, bo tyle ich mieści się w kilogramie tkanki tłuszczowej. Organizm sięgnie po nie tylko wtedy, gdy nie będzie mógł czerpać potrzebnych mu kalorii z pożywienia.

Czytaj również: Nie możesz schudnąć? Sprawdź, dlaczego!

Krok 5: Patrz na to, co kładziesz na talerz!

Traktuj jedzenie jak ,,paliwo” dla organizmu. Pomyśl, że działa ono na ciebie podobnie jak benzyna lub ropa na silnik Twojego samochodu. Im jest lepszej jakości, tym efektywniejsza praca wszystkich podzespołów. Ponadto staraj się jeść tak, aby z tego, co wkładasz do ust twój organizm mógł pozyskać niezbędne składniki odżywcze: węglowodany, białka, tłuszcze i witaminy oraz mikroelementy, których nie jest w stanie sam wytworzyć, a które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek ciała. Naukowo udowodniono, że gdy w codziennej diecie jest za mało składników odżywczych włosy i paznokcie stają się słabsze, skóra szarzeje, wiotczeje, narządy szwankują, Naprawdę chcesz tego?

Na czym polega tycie?

 

Tycie polega nie na tym, że przybywa nam komórek w tkance tłuszczowej, lecz na tym, że komórki tłuszczowe obecne od dziecka w naszym ciele „puchną”. Organizm, który ma obcięte kalorie w jedzeniu, zaczyna w końcu sięgać po tłuszcz i go spalać. W efekcie komórki, które są rozdęte, duże i pełne tłuszczu, wracają do małych rozmiarów.

 

Krok 6: Komponuj menu!

Najnowsze badania dowodzą, że nawet diety niskokaloryczne, ale z zaburzoną proporcją składników odżywczych mogą powodować przyrost masy ciała. Do otyłości przyczyniają się przede wszystkim diety zawierające w większości białko pochodzenia zwierzęcego i diety wysokotłuszczowe i z nadmiarem węglowodanów prostych.

Dlatego gdy chcesz chudnąć efektywnie dbaj o to, by znaczną część twojego talerza zajmowały warzywa takie jak fasolka, soczewica, cebula, cukinia, bakłażany, ciecierzyca, zielone warzywa, które są bogatym źródłem węglowodanów. Dietetycy ustalili, że z tego źródła powinno pochodzić ok. 55-60% kalorii zawartych w twoim posiłku.  Węglowodany dostarczają organizmowi niezbędnej energii potrzebnej do utrzymywanie stałej ciepłoty ciała, do pracy narządów wewnętrznych, mózgu i mięśni. Węglowodany są obecne m.in. w zbożach, roślinach strączkowych, ziemniakach, warzywach, owocach.

Około 20-30% kalorii zawartych w Twoim posiłku powinny stanowić tłuszcze. Nie tylko spowalniają wchłanianie cukru do krwi. Biorą m.in. udział w budowie błon komórkowych. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT: n – 3 i n – 6), konieczne są do funkcjonowania mózgu i procesów widzenia. Źródłem tłuszczy są oleje roślinne i zwierzęce, mięso (także ryb), orzechy.

15% kalorii zawartych w posiłku powinno pochodzić z białek pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białka uważane są za podstawowy materiał budulcowy, ponieważ biorą czynny udział w procesie budowy i odbudowy komórek, mają zdolności do wydzielania hormonów (reakcje insulinowe itd.). Bogatym źródłem białka zwierzęcego są mleko i przetwory mleczne, mięso, wędliny, ryby, a roślinnego fasola, soczewica.

Czytaj również: Aktywność fizyczna w liczbach

Krok 7: Jedz dużo warzyw!

Must have Twojego codziennego jadłospisu, to 700 g warzyw. Najlepiej dodawaj je do każdego posiłku. Niewiele jest w nich kalorii za to mnóstwo witamin poprawiających przemianę materii i błonnika, który reguluje trawienie i daje uczucie sytości.

Holendrzy z uniwersytetu w Utrechcie zbadali i wytypowali „złotą dziesiątkę” dla osób odchudzających się, są to: pomidory, ogórki, seler, papryka, rzodkiew, kapusta, cukinia, brokuły, kalafior, malinowe pomidory. Warzywa, których należy unikać, gdy chcesz schudnąć to bób, groch i kukurydza. Mają w sobie sporo kalorii. Uważaj na czosnek – pobudza apetyt. Jeśli jesz warzywa albo owoce o barwie czerwonej lub żółtej pamiętaj o dodaniu odrobiny tłuszczu. Jest on potrzebny do tego, by organizm wchłaniał witaminy A,D,E, K.

Krok 8: Uważaj na owoce!

Oprócz wartościowych witamin i błonnika, zawierają duże ilości cukrów prostych, które wchłaniają się już w jamie ustnej, co sprzyja przybieraniu na wadze. – Słodkie owoce to po prostu cukier prosty rozpuszczony w wodzie – mówi prof. Leszek Czupryniak, diabetolog z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Cukier prosty to kalorie, które trzeba natychmiast spalić. Nie po godzinie. Jeśli ich nie spalimy pracując lub ćwicząc to natychmiast trafią do tkanki tłuszczowej i ją powiększą. Tak samo działa cukier prosty zawarty w słodyczach. – Dlatego pacjentom zalecam: „Jak pan lub pani wkłada coś do ust i to jest słodkie, to proszę to natychmiast wypluć – dodaje profesor Czupryniak.

Jeśli bardzo lubisz owoce jedz nie więcej niż porcję dziennie i wybieraj przede wszystkim te o niskiej zwartości kalorii i niskim indeksie glikemicznym, takie jak maliny, czarne jagody, poziomki, truskawki, porzeczki i grejpfruty. Pozostałe staraj się jeść do godz. 15.

Czytaj również: Remisja w cukrzycy. Jak ją przedłużyć?

Krok 9: Stosuj przyprawy!

Zwłaszcza pikantne, czyli pieprz, chilli, pobudzają układ trawienny do działania, ułatwiają usuwanie nadmiaru wody z organizmu, mają działanie rozgrzewające, więc przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. W badaniach klinicznych udowodniono, że przyprawy przyspieszające przemianę materii to: kminek, kolendra, majeranek, ogórecznik, ruta, seler i cynamon – mówi Ann Louise Gittleman, autorka książki „Książka kucharska – plan wypłukiwania tłuszczu”.

 

Magdalena Maciejczyk, dietetyk

Tags

You may also like...

0 thoughts on “9 kroków do idealnej sylwetki”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *