Jak zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę?

Najczęściej występuje w cukrzycy typu 2, ale ostatnio coraz częściej diagnozuje się ją również w typie 1. Chociaż insuliooporność nie boli, jeśli jest bagatelizowana, może prowadzić do otyłości, chorób serca, wątroby, miażdżycy, a nawet choroby Alzheimera. Jak możemy jej przeciwdziałać?

Według statystyk insulinooporność ma co 6. Polak. Niestety, naukowcy wciąż nie wiedzą, skąd się bierze. Chociaż badania potwierdzają, że zazwyczaj pojawia się u osób z otyłością brzuszną, coraz częściej jest problemem osób szczupłych. Okazuje się, że w grupie chorych na cukrzycę typu 2 nie bez znaczenia jest długotrwała hiperglikemia, która prowadzi do zwiększenia wydzielania insuliny. Natomiast u diabetyków typu 1 jednoznacznie koreluje z przyjmowaniem coraz większych dawek insuliny.

Diagnoza

Dariusz Gnatowski, Anna Powierza, Urszula Sipińska. Co ich łączy? Komórki ich organizmów są „oporne” na działanie insuliny. Tyjesz mimo normalnej diety, szczególnie w obrębie brzucha? Jesteś ciągłe zmęczony? Ogarnia cię nadmierna senność po posiłku, szczególnie węglowodanowym? Odczuwasz tzw. wilczy apetyt na słodycze, obniżenie nastoju, problemy z pamięcią i koncentracją, rozdrażnienie, bóle stawów? Do tego na twojej skórze pojawiły się ciemniejsze rogowaciejące zmiany? Wybierz się do laboratorium rano (na czczo) i poproś o oznaczenie dwóch parametrów: stężenia glukozy i stężenia insuliny. Potem pokaż wyniki lekarzowi.

Czytaj również: Dieta cukrzycowa

Jak jeść, by pokonać insulinooporność?

– Należy spożywać 4 do 5 niewielkich posiłków w odstępach 3–3,5-godzinnych, bo taki sposób odżywiania utrzymuje glikemię na w miarę stabilnym poziomie. W cukrzycy typu 1 zaleca się nawet 6 posiłków dziennie – mówi dr nauk medycznych Daria Domańska-Senderowska, dietetyk. – Ważne jest też zbilansowanie każdego posiłku pod względem zawartości składników odżywczych. Prawie ¾ talerza powinny stanowić produkty zawierające węglowodany złożone, ok. 10% tłuszcze nienasycone, a 20% „dostarczyciele” białek.

Menu

Jakie konkretnie produkty pomogą uwrażliwić komórki na insulinę? Dietetycy odpowiadają tak: przede wszystkim trzeba ograniczyć do minimum spożycie cukrów prostych, obecnych w pieczywie cukierniczym. Badania dowiodły, że nie tylko mają one zły wpływ na hiper- i hipoglikemię, ale jeśli są obecne w codziennym menu, opóźniają przekazywanie do mózgu informacji z ośrodka sytości. Natomiast warto jeść ciemne pieczywo, kasze z pełnego przemiału, ciemne makarony. Talerz pełen warzyw o niskim ładunku glikemicznym jest gwarancją zmniejszenia insulinooporności.
– Podczas stosowania diety opartej na niskim indeksie glikemicznym stężenie glukozy wzrasta stopniowo, przez co wydzielanie insuliny jest również mniej gwałtowne i organizmowi łatwiej jest ją przyswajać – wyjaśnia dr Daria Domańska-Senderowska.
Pomóc w tym mogą też produkty dostarczające białko pochodzenia zwierzęcego: odtłuszczony nabiał, chude mięso drobiowe i chude ryby, jaja, ponieważ są źródłem leucyny, która pomaga w utrzymaniu prawidłowej glikemii.
Jeśli chcesz pokonać insulinooporność, zadbaj, by w twojej diecie nie zabrakło kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Najwięcej mają ich ryby morskie. Niech znajdą się na twoim talerzu przynajmniej trzy razy w tygodniu. W licznych badaniach zaobserwowano, że u osób jedzących je tak często wzrasta insulinowrażliwość. Pamiętaj o chromie. Naukowcy uważają, że niedobór tego pierwiastka prowadzi do obniżenia działania insuliny i zaburzeń w przemianach glukozy. Jego naturalnym źródłem są: drożdże piwne, mięso drobiowe i wołowe, wątroba cielęca, jaja, produkty nabiałowe, świeże ziemniaki ze skórką oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Działanie insuliny może zaburzać również niedobór magnezu, dlatego warto spożywać: kakao, orzechy, kaszę gryczaną, brązowy ryż, ziarna sezamu, nasiona roślin strączkowych oraz wody mineralne, które zawierają sporo tego pierwiastka. Jedz kurkumę. Według badań opublikowanych w Molecular Nutrition & Food Research w 2013 r. jest 500 razy skuteczniejsza w aktywowaniu absorpcji glukozy od metforminy.

Czytaj również: Pułapki diet wege

Ćwicz!

Uczeni z Uniwersytetu Zachodniej Wirginii udowodnili, że ćwiczenia aerobowe wykonywane trzy razy w tygodniu przez 45 min powodują wzrost stężenia w surowicy krwi adiponektyny, zwiększającej insulinowrażliwość komórek. Są lepsze niż intensywna gimnastyka, bo szybciej powodują utlenianie z tkanki tłuszczowej kwasów tłuszczowych, o których wiemy na pewno, że przyczyniają się do insulinooporności. Dlatego długotrwały marsz jest skuteczniejszy w walce z nadmiarem centymetrów w talii niż bieganie. Ponadto zbyt intensywny wysiłek sprzyja wzrostowi stresu oksydacyjnego, zwiększa poziom kortyzolu – hormonu stresu, którego podwyższony stan powoduje zmniejszenie wrażliwości insulinowej. Szczególnie zalecanymi formami ruchu dla osób z insulinoopornością są: nordic walking, marsz, marszobieg, pływanie i ćwiczenia w wodzie oraz jazda na rowerze.

Co powinniśmy jeść?

  • warzywa o niskim indeksie glikemicznym, w tym strączkowe
  • owoce jagodowe: borówki, truskawki, maliny
  • nabiał półtłusty bez dodatków
  • mąki pełnoziarniste typu 1850 i wyżej, mąkę gryczaną, jęczmienną, orkiszową, owsianą, sojową, z ciecierzycy, z amarantusa, migdałową
  • makarony z dozwolonych mąk, chiński, które są zawsze gotowane al dente (półtwardo)
  • płatki owsiane górskie, żytnie, gryczane – wszystkie pełnoziarniste
  • kaszę gryczaną, perłową, komosę ryżową (quinoa)
  • tłuste ryby morskie, zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Obfitują w nie zwłaszcza: łosoś, makrela, śledź, sardynka.
  • olej rzepakowy tłoczony na zimno, oliwę z oliwek, olej lniany
  • orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie
  • przyprawy takie jak: czosnek, cynamon cejloński, kurkuma, czarnuszka, imbir

Czego powinniśmy unikać?

  •  mąki pszennej luksusowej, ziemniaczanej, krupczatki, kukurydzianej
  • pieczywa z niedozwolonych mąk oraz takiego, w którego składzie są substancje słodzące
  • makaronów bezjajecznych, dwujajecznych
  • płatków błyskawicznych, słodkich śniadaniowych, ryżowych
  • ryżu białego, dmuchanego, kaszy manny, jaglanej (można dodać raz na jakiś czas do potraw, jeżeli ich ładunek glikemiczny będzie niski)
  • produktów takich jak: parówki, kabanosy, kiełbasy, gotowe dania mięsne, np. kotlety (często zawierają dużo cukru, chemii, konserwantów)

Magdalena Maciejczyk, dietetyk

Tags

You may also like...

0 thoughts on “Jak zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę?”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *