Wiosenne ruszenie


Pozytywny wpływ regularnie podejmowanej aktywności fizycznej na cukrzycę jest nie do przecenienia. Jak zmaksymalizować korzyści z uprawiania sportu?
Wysiłek fizyczny poprawia wchłanianie insuliny zarówno w trakcie trwania wysiłku, jak i przez kilka godzin po. Ułatwia utrzymanie dobrej sylwetki, zarazem obniżając oporność na insulinę. W końcu, jest świetnym antidotum na problemy dnia codziennego, takie jak przepracowanie, zmęczenie psychiczne i stres, który cukrzykom szkodzi nawet bardziej niż innym, ponieważ podnosi poziom cukru. Oczywistym zdaje się więc, że aktywność fizyczna popłaca i jedyne pytanie jakie pozostaje, to jak robić to z głową, biorąc pod uwagę wszystkie utrudnienia związane z cukrzycą. Na podstawie mojego doświadczenia w bieganiu, na rowerze i na siłowni, przedstawię kilka rad jak zmaksymalizować korzyści z uprawiania sportu mając cukrzycę typu 1.

Bieganie
Biegać zaczęłam już po diagnozie, jednak moim celem nie była poprawa wyrównania cukrów czy obniżenie masy ciała, tylko przygotowanie do testów wytrzymałościowych polegających na przebiegnięciu 1 km na czas w gimnazjum. Dwa tygodnie treningów co drugi dzień pozwoliły mi poprawić się z dwójki na piątkę, co na pewno zachęciło mnie do kontynuacji przygody z tym sportem! Na początku było naprawdę ciężko, a cukry reagowały na biegi bardzo gwałtownymi spadkami, jako że tak naprawdę nigdy wcześniej, mając cukrzycę nie podejmowałam aż tak dużego wysiłku. By zapobiec hipoglikemii, na początku w ogóle nie dawałam insuliny na ok. 3 WW zjedzone przed półgodzinnym biegiem, pozostawiając bazę bez zmian. Potem odkryłam możliwość ustawiania dawki tymczasowej, np. na 50% przez trzy godziny przed biegiem, co pozwalało mi nie jeść dodatkowego przedtreningowego posiłku, ułatwiając swobodne ćwiczenie. Gdy na dobre wkręciłam się w bieganie i trenowałam o stałej porze (między godz. 6‒7 rano przed szkołą) po prostu zmniejszyłam bazę o ok. 50% między 3 a 6 rano na stałe. Choć dziś nie tylko biegam, ale też chodzę na siłownię i jeżdżę na rowerze, baza na te godziny już na zawsze pozostała na nowych, niższych poziomach, ponieważ aktywność podejmuję zawsze właśnie rano.
Decyzja o tym, czy zjeść coś przed wysiłkiem, zależy od tego, jak człowiek toleruje trening na „pełny żołądek” i czy brak posiłku spowoduje, że zabraknie mu energii. Ja zdecydowanie potrzebuję zjeść śniadanie – miskę płatków z mlekiem, owocami i orzechami – ok. pół godziny przed treningiem, by nie burczało mi w brzuchu, a poziom energii był wystarczający do efektywnych ćwiczeń. Jeśli posiłek jemy w porze, po której normalnie nie podejmowalibyśmy aktywności fizycznej, zmniejszyć należy oczywiście do niego przelicznik. O ile? To już zależy od tego, jak ustawiliśmy przedtreningową bazę i musi zostać sprawdzone metodą prób i błędów.
Liczbę błędów zminimalizujemy wykonując więcej pomiarów w okresie, w którym treningi są wciąż dla nas nowością. Gdy zabieramy się za nowy sport lub zupełnie zmieniamy godzinę, czas trwania lub intensywność ćwiczeń. O ile przy treningu trwającym od 30 min do godziny, wykonywanie pomiaru nie jest konieczne – oczywiście z wyjątkiem sytuacji, gdy poczujemy, że dzieje się coś złego – to na te dłuższe zdecydowanie powinniśmy brać glukometr i środek odkażający lub chusteczki. Glukoza to oczywiście must-have niezależnie od czasu trwania i intensywności treningu. U mnie najlepiej sprawdza się glukoza w żelu, bo choć ta w tabletkach też szybko się wchłania i ma więcej dostępnych smaków, to niestety kruszy się w kieszeniach i brudzi czarne spodnie na biało. Początkowo częstotliwość pomiarów powinniśmy zwiększyć także po ćwiczeniach, ponieważ w związku ze zwiększoną przez ruch wrażliwością na insulinę, cukier może spadać jeszcze kilka godzin po treningu. U mnie działo się tak zwłaszcza na początku okresu, w którym część treningów biegowych zamieniłam na treningi na siłowni, by rozwinąć inne niż te używane przy bieganiu mięśnie. Pobudzenie wcześniej niećwiczonych mięśni sprawiło, że około 2-3 godziny po treningu cukry spadały mimo obowiązkowej przekąski po wysiłku (na którą podać należy insulinę zależnie od „potreningowej” glikemii i właśnie tego, czy nie spodziewamy się, że cukier będzie spadać szybciej niż zwykle).


Siłownia
Liczba przyrządów na nowoczesnych siłowniach jest dziś tak duża, że dostępna liczba ćwiczeń, będąca wielokrotnością liczby maszyn (jako że np. z hantlem można wykonać kilkadziesiąt różnych ćwiczeń), jest tak naprawdę nieograniczona. W ramach rozgrzewki warto poświęcić 15‒30 min. na ćwiczenia aerobowych, takie jak np. bieganie na bieżni, rowerek czy tzw. „wioślarz”. Chodzi o to, by rozgrzać mięśnie przez co najmniej kilkanaście minut ruchu o średniej lub wysokiej intensywności. Na gorzej wyposażonych siłowniach lub jeśli ćwiczymy w domu świetną rozgrzewką będą pajacyki. Potem można przejść do ćwiczeń siłowych. Wybór konkretnych zależy już od tego, nad jaką partią ciała chcielibyśmy popracować i tu najlepiej samemu poczytać, jakie ćwiczenia będą najlepsze lub dopytać któregoś z trenerów na siłowni.
Przed siłownią należy zmniejszyć bazę proporcjonalnie do tego, ile czasu zamierzamy tam spędzić na aktywnym, intensywnym ruchu – zwłaszcza na ćwiczeniach aerobowych. Często widzi się na siłowni osoby, które połowę czasu spędzają na kontemplowaniu własnej sylwetki, i o ile zachowania takiego nie zamierzam potępiać (to nie ja płacę za ich karnet), to od samego siedzenia czy oglądania się w lustrze cukier nie spada. Znowu więc działa zasada, że dawki najlepiej dopasujemy metodą prób i błędów. W porównaniu do biegania, na siłowni łatwiej wykonać pomiar – jest łazienka i można w każdej chwili zrobić sobie przerwę. Po ok. 40 min czy godzinie warto więc sprawdzić, jak na tego typu wysiłek reagują nasze cukry.
Pompy na siłowni nie trzeba odpinać. Warto pamiętać, że jeśli planujemy pracować nad ramionami, to wkłucie na ramieniu może spowodować naprawdę gwałtowny wzrost wrażliwości na insulinę. To samo tyczy się oczywiście brzucha, ud i pośladków.

Jazda na rowerze
Sport, który kocham wiosną i latem to jazda na rowerze. Tak jak do każdego innego sportu, dawkę insuliny nauczyłam się dopasowywać metodą prób i błędów. Na wycieczki trwające ponad godzinę, zabranie glukometru jest absolutnie konieczne. Pompy odpinać nie trzeba, a przy dłuższych rowerowych wypadach jest to wręcz bardzo niewskazane, bo może odbić się na cukrach kilka godzin później. O wiele lepiej ustawić bazę 50% na dwie godziny przed startem doliczyć czas trwania jazdy lub podać zmniejszoną dawkę insuliny na przedtreningowy posiłek. Pamiętać należy, że przy jeździe na rowerze intensywnie używamy mięśni ud, tak więc wkłucie tam może mocno zwiększyć naszą wrażliwość na insulinę.


Kiedy nie ćwiczyć?
Wysiłku fizycznego nie należy podejmować, gdy jesteśmy w stanie kwasicy ketonowej lub gdy jest takiego stanu zagrożenie – czyli gdy w organizmie nie mamy wystarczającej ilości insuliny. Może się to zdarzyć, gdy np. okaże się, że przez całą noc mieliśmy zatkane wkłucie lub gdy zmagamy się z wirusem – w tym przypadku wysiłek fizyczny jest „podwójnie” niewskazany.
Zazwyczaj motywacją do podjęcia regularnego wysiłku fizycznego jest chęć pozbycia się kilku kilogramów. Pamiętać jednak należy, że w sporcie to nie kilokalorie są najważniejsze, ale wpływ ruchu na sylwetkę poprzez rozwój nowych partii mięśni i doskonały wpływ na samopoczucie. Poza tym, wpływ aktywności fizycznej na cukrzycę jest ogromny, czego jestem żywym dowodem. W dużej mierze, dzięki codziennej aktywności fizycznej (choć oczywiście zdrowa dieta odgrywa też swoją rolę) na 52 kg masy ciała przyjmuję tylko ok. 20 j. insuliny, a wynik HbA1c utrzymuje się poniżej 6%. Sport popłaca, a w cukrzycy podwójnie… czy może nawet potrójnie.

Tags

You may also like...

0 thoughts on “Wiosenne ruszenie”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *