Jak nie przytyć w zimie?


Po okresie zimowym często ważymy trochę więcej. Dlaczego tak się dzieje i jak temu zapobiec?
Żywność, którą wybieramy w chłodniejsze dni najczęściej charakteryzuje wysoka zawartość tłuszczu, co wpływa na dostarczenie organizmowi znacznych ilości kalorii (tłuste, smażone mięso, parówki, pasztety, tłuste sery, żywność typu fast food, słodycze).

Dlaczego tyjemy zimą?
Nadmierne jedzenie wysokoenergetycznych produktów odkłada się w postaci „białej tkanki tłuszczowej” tworząc podskórny tłuszcz, przez co zwiększa się masa ciała. Nie jest prawdą, że im więcej dostarczymy organizmowi jedzenia w chłodniejsze dni, tym bardziej wspomagamy utrzymywanie temperatury ciała, ponieważ inny rodzaj tkanki tłuszczowej, zwanej „brązową”, chroni przed zimnem zamieniając spożytą energię w ciepło.
Innym powodem zimowego tycia są prawdopodobnie zmiany nastroju, spowodowane ograniczeniem ilości światła słonecznego, ograniczonej możliwości dostarczenia witaminy D i spadkiem serotoniny, czyli „hormonu szczęścia”. Produkcja serotoniny w organizmie rośnie między innymi po spożywaniu węglowodanów, w tym słodyczy determinujących nadwagę.

Jak unikać przyrostu masy ciała?
Posiłki należy spożywać regularnie najlepiej o stałych porach unikając dojadania. Przemianę materii przyspieszy zwiększona liczba posiłków w ciągu dnia, np. od 4 do 6 z przerwami nie większymi niż 3 godziny, co zmniejszy także odczuwanie uczucia głodu. Komponując posiłki należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG), tj. pełnoziarniste pieczywo, grube kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), ciemny ryż (brązowy, dziki), płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, orkiszowe, jaglane) oraz makarony razowe, które w wolniejszym stopniu będą podnosiły poziom glukozy we krwi. Stosując tłuszcze zaleca się unikanie pokarmów zawierających tzw. „tłuszcze ukryte”, np. tłuste mięsa i jego wyroby, sery żółte i topione, pasztety, mięsne konserwy, słodycze na rzecz olejów sałatkowych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany), oleju kokosowego oraz masła. Białko najlepiej spożywać w postaci chudego mięsa (drób, indyk), ryb, jaj oraz fermentowanych napojów mlecznych (jogurty naturalne, kefiry, maślanka, mleko acidofilne). Uczucie głodu z pewnością zaspokoją surówki i sałatki warzywne z warzyw, tj. kapusta, kiszone ogórki, korzeniowy i naciowy seler, por, marchewka surowa, roszponka czy papryka z dodatkiem nasion prażonego słonecznika, pestek dyni, migdałów oraz orzechów. Zaleca się unikanie smażenia potraw wprowadzając pieczenie (w folii, pergaminie), duszenie (bez obsmażania) oraz gotowanie (w wodzie i na parze). Ostre przyprawy, które zwiększają apetyt powinno się zastępować ziołami, tj. majerankiem, bazylią, oregano, czy miętą. Należy unikać nadmiaru soli. I nie chodzi tylko o tę w czystej postaci, ale także o mieszanki wykorzystywane, w produktach spożywczych ogólnego zastosowania, tj. serach podpuszczkowych (żółtych i topionych), parówkach, wędlinach, wędzonkach, kostkach rosołowych, gotowych zupach i sosach oraz żywności typu fast food. Zaleca się także spożywanie dostatecznej ilości wody od 1,5‒2,5 litra na dobę, która znacznie przyspiesza przemiany metaboliczne.

Napoje i dania ciepłe, czy zimne?
W chłodniejszym klimacie zaleca się spożywanie głownie napojów ciepłych, w celu rozgrzania organizmu. Należy jednak pamiętać, że wypijanie gorących płynów tak jak i spożywanie gorących dań, powoduje wykorzystanie ich ciepła do ogrzania ustroju człowieka, a tym samym spalanie własnych kalorii zostaje wstrzymane. Nie ma konieczności konsumowania jedynie chłodnych pokarmów, można, np. spożywać ciepłe dania, a wypijać chłodną wodę.

Aktywność fizyczna a odchudzanie?
Od dawana wiadomo, że wysiłek fizyczny ułatwia utratę zbędnych kilogramów, co dzieję się w wyniku częściowego spalania energii dostarczanej organizmowi wraz z pożywieniem. W zależności od intensywności wysiłku można utracić od 228 kcal/h (spacer) do 426 kcal/h (jazda na łyżwach) i powyżej. Aktywność fizyczna w sposób naturalny pobudza lipolizę (eliminację tłuszczu z organizmu) oraz redukuje podskórnie umiejscowione komórki tłuszczowe, a w szczególności tzw. „oporne”.

Rola insuliny
Otyłość jest skutkiem nadmiaru insuliny w organizmie spowodowanej nadmierną podażą węglowodanów w diecie. Im więcej insuliny w organizmie, tym więcej tłuszczu gromadzi się w komórkach tłuszczowych. Jednym z objawów wystąpienia cukrzycy typu 1 jest znaczna utrata masy ciała pomimo zwiększonego apetytu, co tłumaczy się niedoborem insuliny w organizmie, bez udziału której tłuszcz nie może być magazynowany w komórkach. Zadaniem insuliny jest również ochrona komórek tłuszczowych przed uwalnianiem się z nich tłuszczu, przez co praktycznie pozostaje w nich na stałe.

Czy insulinoterapia powoduje tycie?
Insuliny mają działanie anaboliczne, dlatego insulinoterapia jest ściśle związana z procesem przyrostu masy ciała. Przeliczono, że insuliny ludzkie (o budowie identycznej z hormonem wydzielanym przez zdrową trzustkę) powodują wzrost wagi o ponad 2 kg, natomiast insuliny analogowe (w których zmieniono budowę cząsteczki ludzkiej insuliny) o ok. 1 kg. Jednak leczenie insuliną jest dopasowywane indywidualnie i w zależności od masy ciała, wieku, płci dobiera się takie preparaty, które najmniej wpływają na przyrosty masy ciała.

Hipoglikemia a nadwaga
Dawniejsze insuliny częściej doprowadzały do niedocukrzenia, również i nocą, co było związane z koniecznością dojadania węglowodanów prostych. Obecnie nowsza generacja insulin, większa samokontrola i świadomość diabetyków zmniejsza częstotliwość występowania hipoglikemii. Błędem jednak jest zwiększanie ilości jedzenia z obawy przed wystąpieniem niskiego poziomu cukru, gdyż każdy nadmiar energii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

Czy trzeba się obawiać insulinoterapii?
Mimo iż, rozpoczęcie insulinoterapii wiąże się ze zwiększonym łaknieniem, nie należy obawiać się przyrostu masy ciała. Wdrażając podstawowe zasady żywieniowe, tj. przestrzeganie regularności i pór posiłków, unikanie dojadania, unikanie słodyczy, ograniczanie tłustych pokarmów, unikanie smażenia potraw, zwiększanie udziału błonnika pokarmowego, ograniczanie soli i ostrych przypraw oraz zwiększenie aktywności fizycznej, można skutecznie zapobiegać nadwadze i otyłości.

dr inż. Anna Hinburg

Tags

You may also like...

0 thoughts on “Jak nie przytyć w zimie?”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *