Kommu hummus?

Hummus to po arabsku „ciecierzyca”, choć można go robić także z innych roślin strączkowych. Hummus jest nie tyko smaczny, ale też zdrowy – dostarcza wielu witamin i minerałów. Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny (IG: 30), a potas w niej zawarty obniża ciśnienie i poziom złego cholesterolu. Zawiera również dużo błonnika, który pomaga w odchudzaniu. Książka, z której pochodzą poniższe propozycje zawiera 76 przepisów na hummusy i pasty. Obowiązkowa lektura dla wegetarian i nie tylko….

Hummus z pieczoną dynią
całość (4 porcje): 790 kcal;
5 WW; 6 WBT
1 porcja:: 198 kcal; 1,2 WW; 1,5 WBT

Składniki:
● 1 kubek ugotowanej ciecierzycy
● 1 kubek pokrojonej w kostkę dyni hokkaido
● 4 łyżki pestek dyni
● 1 łyżeczka cynamonu
● ½ łyżeczki gałki muszkatołowej
● 1 łyżeczka soli
● 1 łyżeczka kuminu
● 2 łyżki tahini
● 3 łyżki soku z cytryny
● 1 łyżeczka oleju rzepakowego
● ¾ kubka wody

Do podania:
● 2 łyżki pestek dyni

Piekarnik rozgrzej do 200°C. Dynię posmaruj olejem, oprósz solą. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia ułóż dynię i piecz około 30 min, do momentu gdy będzie rumiana i miękka. Ostudź. Na suchej patelni upraż pestki dyni. Odłóż 2 łyżki do dekoracji. Wszystkie składniki umieść w wysokim naczyniu i miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Gotową pastę przełóż do naczynia, w którym ma zostać podana, polej niewielką ilością oliwy i posyp prażonymi pestkami dyni. Dynia jest dość gęsta i sucha, więc do tego hummusu należy użyć więcej wody niż do innych. Dodając jej więcej lub mniej, możesz regulować gęstość hummusu, aby uzyskać swoją ulubiona konsystencję. Jeśli chcesz, aby hummus miał piękny pomarańczowy kolor, wybierz dynię hokkaido.

Hummus z pieczonym burakiem
całość (4 porcje): 470 kcal;
4 WW; 2,4 WBT
1 porcja: 117 kcal; 1 WW; 0,6 WBT

Składniki:
● 1 kubek ugotowanej ciecierzycy
● 1 duży burak
● 1 łyżka syropu klonowego
● 2 łyżki tahini
● 3–4 łyżki soku z cytryny
● 2 łyżeczki tymianku
● 1 ząbek czosnku
● 1 płaska łyżeczka soli
● szczypta pieprzu
● 6 łyżek wody

Do podania:
● oliwa, czarnuszka

Piekarnik rozgrzej do 180°C. Buraka dokładnie umyj, osusz, owiń folią aluminiową i połóż na blasze. Piecz 60–90 min. Ostudzonego buraka obierz. Pamiętaj, żeby odkroić część do dekoracji. Wszystkie składniki umieść w wysokim naczyniu. Miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Gotową pastę przełóż do miseczki. Przed podaniem polej niewielką ilością oliwy, posyp czarnuszką i udekoruj kawałkami pieczonego buraka.

Hummus groszkowo‑miętowy
całość (4 porcje): 260 kcal;
2,4 WW; 2 WBT
1 porcja (na 4 części): 65 kcal;
0,6 WW; 0,5 WBT

Składniki:
● 1 kubek mrożonego groszku
● 2 łyżki tahini
● 1 łyżka posiekanych listków świeżej mięty
● 3 łyżki soku z cytryny
● ½ łyżeczki soli
● 1 ząbek czosnku
● 5 łyżek wody

Groszek ugotuj według instrukcji na opakowaniu, a następnie odcedź i ostudź. Ząbek czosnku obierz. Wszystkie składniki umieść w wysokim naczyniu i zmiksuj na gładką pastę. Hummus przełóż do miseczki – jest gotowy do podania!

Przepisy pochodzą z książki „Hummusy i pasty” autorstwa Konrada Budzyka wydanej przez Wydawnictwo Znak. www.znak.com.pl

Konsultacja przepisów: dr inż. Anna Hinburg, dietetyk, Wojewódzki Specjalistyczny Szpital Dziecięcy w Olsztynie.

Tags

You may also like...

0 thoughts on “Kommu hummus?”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *